5 porad gwarantujących skuteczny trening

– Nie chcę ładnej pogody. Wtedy będzie trzeba zrobić wszystko to, co robię, tylko że żwawiej… – usłyszałam dzisiaj.

Zniechęcenie, ospałość, przedwiosenny spleen. Brak słońca i błękitnego nieba, brak ciepła sprawiają, że nasze ciała niechętnie poddają się jakiemukolwiek wysiłkowi. A przecież za chwilę zdejmiemy ciężkie płaszcze i grube kurtki, na nogi założymy pantofle i… będziemy chciały pofrunąć w wiosnę i błękit.

Ćwiczenia fizyczne sposobem na optymizm i sprawność

Nasze ciała są spragnione radości, ruchu, sprężystości. Wiosna to doskonały moment na zintensyfikowanie lub rozpoczęcie aktywności ruchowej. O wszelkich dobrodziejstwach płynących z ćwiczeń można przeczytać w blogu Gwiezdna Gwardia Admirała Kill Billa. „Plusów dodatnich” jest ogrom – każdy znajdzie motywację odpowiednią dla siebie.

Jak ważne jest, aby zagwarantować sobie stałą dawkę ćwiczeń, przekonuję się za każdym razem, kiedy rozmawiam z paniami w szatni klubu sportowego. Nie ma znaczenia, czy kilogramy spadają, czy nie. Świadomość, że ciało jest sprawniejsze, a energii przybywa daje zadowolenie z siebie i pozytywne nastawienie do świata. Sprzyja samoakceptacji, która jest bardziej budująca, niż wszystkie powiedziane nam komplementy.

1. Wybierz cel ćwiczeń

Zanim przygotujesz swój zestaw treningowy, określ, co chcesz osiągnąć. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą:

  • Przyspieszyć metabolizm, spalić zbędną tkankę tłuszczową
  • Usprawnić, uelastycznić ciało; nadać ruchom płynność, lekkość i sprężystość
  • Udoskonalić kształt poszczególnych partii ciała – ramion, brzucha i talii, pośladków, nóg

2. Zaplanuj trening aerobowy

Pierwszy cel osiągniesz wtedy, gdy wprowadzisz do planu dnia ćwiczenia tlenowe (aerobowe). Ten typ ruchu zapewnia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Wybór form aktywności jest bogaty. Należą do nich m.in.:

  • bieganie
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • nordic walking
  • pływanie
  • tenis
  • korzystanie ze stacjonarnych rowerów treningowych, orbitreków, stepperów, wioślarzy i bieżni.

 Ważny jest czas trwania treningu i jego intensywność. O typie ćwiczeń „spalających” decyduje poziom tętna podczas ich wykonywania. Najłagodniejszą formą jest właśnie trening aerobowy. Tętno podczas niego powinno być utrzymywane w granicach 55% – 85% maksymalnej wartości. Dla mnie to trudne do wyliczenia – podczas treningu chcę się zrelaksować, a kontrolowanie liczb temu nie sprzyja. Korzystam z wygodniejszych kryteriów rozróżniania:

  • oddech jest głębszy i przyspieszony, ale można jeszcze rozmawiać z osobą, która jest obok – trening aerobowy
  • zadyszka wywołana tempem ćwiczeń uniemożliwia rozmowę – trening cardio (intensywniejszy, wymagający dobrej kondycji, ale też efektywniejszy. Doskonale kształtujący wytrzymałość i wzmacniający układ krwionośny).

3. Zadbaj o skuteczność treningu tlenowego

Jeżeli wykonujesz w ciągu dnia tylko trening aerobowy, powinien on trwać dłużej, niż 30 minut. Przez pierwsze 20 – 30 minut bowiem organizm wykorzystuje glikogen mięśniowy, dopiero potem zaczyna się spalanie komórek tłuszczowych. Zatem im dłużej będzie trwał Twój trening, tym więcej Ciebie zniknie, warto więc tak ustawić jego tempo, by nie był zbyt męczący. Najefektywniej przebiega proces spalania, gdy podczas wysiłku tlenowego utrzymujemy tempo cały czas na jednym poziomie.

tennis-pix

Jeżeli łączysz trening tlenowy z treningiem siłowym, powinnaś przyjąć, co jest dla Ciebie priorytetem – kształtowanie i wzmacnianie mięśni, czy chudnięcie.

Jeżeli trening aerobowy będzie wykonywany po treningu siłowym, nie będzie już spełniał swojej funkcji w pełnym zakresie, ponieważ przekwaszenie mięśni zmniejszy efektywność spalania tłuszczu. Jednak od razu będzie działał na komórki tłuszczowe – glikogen został zużyty podczas pierwszej fazy ćwiczeń.

Jeżeli najpierw wykonujesz ćwiczenia aerobowe, trening siłowy będzie głównie kształtował mięśnie. Zabraknie im budulca, aby mogły się w znaczącym stopniu rozwijać i wzmacniać.

 Formy treningu wytrzymałościowego (aero i cardio) są na tyle korzystne, że angażują wiele dużych grup mięśni. Nie doprowadzają jednak do ich zmęczenia, a wzmacniają je i poprawiają ogólną kondycję. Dzięki takiemu treningowi osiągniesz także drugi z celów podanych powyżej. Z pewnością poczujesz, że ruszasz się sprawniej, nogi lżej Cię niosą, a energii starcza na wszystkie dzienne wyzwania i jeszcze zostaje jej sporo na przyjemności 🙂 .

4. Wykorzystaj ćwiczenia na „rzeźbę” (body building)

Kształtowanie sylwetki (body building) to wykonywanie ćwiczeń intensywnie angażujących wybrane grupy mięśni. Odpowiednio wykonywany ruch, świadome jego przeprowadzenie, właściwie dobrane obciążenia mogą rozbudować mięśnie, wzmocnić je lub wysmuklić. Jeżeli chcesz, aby Twoje ciało nabrało większej jędrność i sprężystości, wykonuj ćwiczenia na wszystkie partie mięśni podczas jednego treningu.

Jak ćwiczyć?

Regularnie i często – co najmniej trzy razy w tygodniu. W skupieniu, „wsłuchując się” w ciało, kontrolując skuteczność ruchu, napięcie mięśni. W początkowej fazie wyczuj moment, w którym odczuwasz już zmęczenie ćwiczonej partii ciała, ale jeszcze mogłabyś wykonać parę powtórzeń ruchu. Na tym zakończ. Przy niewielkim obciążeniu powinnaś wykonać ok. 12 powtórzeń.

Nie doprowadzaj do nadmiernego zmęczenia mięśni. „Zakwasy” uniemożliwią Ci kontynuowanie treningu we właściwym czasie. Na bardziej intensywny wysiłek pozwolisz sobie, gdy Twoje ciało nabierze już sprawności i mocy.

Przygotuj sobie zestawy na trzy dni w tygodniu (to minimum potrzebne do uzyskania pożądanych efektów) –np. po trzy ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Sama korzystam m.in. z propozycji Natalii Gacki, więc te ćwiczenia mogę polecić jako sprawdzone i efektywne. Dobrze ćwiczy się też z filmami Mel B. – wiele moich znajomych wykorzystuje je do treningu „domowego”.

5. Ułóż swoje zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion

Rada trenera: jeśli wykonujesz ćwiczenia na mięśnie brzucha, staraj się zawsze – jeśli to tylko możliwe – unieść barki. Pamiętaj, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi szczelnie przylegać do podłoża. Oprócz mięśni, których wzmacnianiu dedykowane jest ćwiczenie, zaangażujesz też górne partie mięśni brzucha i mięśnie głębokie (przykręgosłupowe).

Moja rada: ograniczaj ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Nadmierne ich wzmocnienie daje charakterystyczne „wypukłości” po bokach talii, a ta powinna przecież być smukła 😉 .

W jednym z poradników przeczytałam, że pośladki to ta część Twojego ciała, którą jako ostatnią widzą ludzie patrzący, jak odchodzisz (wychodzisz). Warto więc dbać o to, aby pozostawiały jak najlepsze wrażenie.

W zestawie treningowym na kształtowanie sylwetki nie powinno zabraknąć ćwiczeń na mięśnie ramion. Nie musisz mieć tricepsów i bicepsów kulturysty, ale troska o sprawność tych mięśni zaowocuje krągłymi, jędrnymi ramionami, których nie trzeba będzie chować w rękawach letnich sukienek.

Zamiast hantli możesz użyć małych plastikowych butelek po napojach wypełnionych wodą.

W Internecie znajdziesz wiele innych propozycji. Możesz też kupić poradniki przygotowane przez profesjonalistów z opisami ćwiczeń, informacjami związanymi z funkcjonowaniem mięśni i pracą nad nimi. Często książki te są wzbogacone wiadomościami dotyczącymi trybu życia sprzyjającego zdrowiu i sprawności. Zaczynając ćwiczyć korzystałam z dwóch pozycji poradnikowych. Sięgam po nie jeszcze i dzisiaj:

WP_20160108_022

WP_20160108_002

Można też skorzystać z płyt DVD, na których prezentowany jest sposób wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia – nie tylko dla smukłej figury

Trening kształtujący sylwetkę z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ważne jest, abyś miała stałe miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał (pisałam o tym w jednym z poprzednich artykułów). Przy regularnym stosowaniu ćwiczeń efekty będą widoczne po około dwóch tygodniach – poszczególne partie ciała staną się bardziej „zwarte”, mięśnie zaczną się delikatnie zarysowywać, a ciało nabierze sprężystości i lekkości ruchu.

 Słowa o niechęci do żwawego trybu życia padły z ust jednej z moich córek. Obydwie dziewczyny nie czują potrzeby ćwiczeń – zawsze były szczupłe (dzisiaj podśmiewały się, że muszą sobie zrobić zdjęcia przy obiedzie, bo nikt by nie uwierzył, jakie porcje im nakładam. Podejrzewam, że jedna z wróżek przy ich kołyskach miała różdżkę z napisem „Będziesz fit”).

Czasami jednak zastanawiam się, która z nas tak naprawdę czuje się młodo…

Konsultacja: Michał Tokarz, trener personalny w Jatomi Fitness Gliwice Forum

Artykuł opracowałam w oparciu o: E. Trunz-Carlisi „Modelowanie sylwetki. Osobisty trener”

Zdjęcia: Pixabay

Reklamy

7 uwag do wpisu “5 porad gwarantujących skuteczny trening

  1. Hah tyle wiedzy w jednym poście. Super to wszystko rozpisałaś, osobiście dążę do spalenia tkanki tłuszczowej i fajnego wyrzeźbienia ciała. Łączę w tym celu bieganie i ćwiczenia siłowe. Czyli chyba wszystko się zgadza 😛

    Polubione przez 1 osoba

  2. Dzięki za ten wpis. Wiosna tuż tuż, czas się brać za siebie bardziej konkretnie, bez wymówek i tłumaczeń. A dzięki takim tekstom można to zrobić porządnie. 🙂

    Polubione przez 1 osoba

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s